Verspannungen im Nacken selbst lösen

Das ist ein kostenloser Einführungskurs zu den Grundlagen der Selbstbehandlung.

Der Kurs nimmt dir die Angst vor deinen Schmerzen und schenkt dir Zuversicht und Sicherheit bei der Selbstbehandlung deiner Nackenschmerzen.

Du erfährst, worauf es bei jeder Behandlung ankommt, also auch bei der von Nackenverspannungen, und welche Fehler du vermeiden solltest, um deine Schmerzen langfristig loszuwerden!

• Wie oft und wie intensiv massieren, damit deine Selbstbehandlung wirksam ist?
• 3 effektive Selbstmassage-Techniken gegen deine Schmerzen!
• Was tun, wenn deine Schmerzen stärker werden?
• Wann und wie lange dehnen und wann du es besser bleiben lassen solltest!
• Wie ich meine jahrelangen chronischen Schmerzen selbst gelöst habe!

Gib deinen Namen und E-Mail-Adresse in das Formular ein und du kannst direkt die ersten Schritte in Richtung Schmerzfreiheit gehen. Ich freue mich auf dich, bis gleich!

1.1 Nackenschmerzen – Was tun?

Vor allem die Nackenmuskulatur und die der Schulter sind für Verspannungen verantwortlich, die häufig zu einem schmerzhaften und steifen Nacken führen.

Eine Selbstmassage stellt eine gute Behandlungsmöglichkeit dar.

Mit ihr kannst du betroffene Muskeln entspannen, und somit Schmerzen lindern.

Warum wirkt eine Selbstmassage?

Wenn du deinen Nacken massierst, dann „kommunizierst“ du mit deinem Nervensystem.

Dein Nervensystem ist die Kontrollstation des Körpers, und somit auch deiner Muskelspannung.

Durch die Massage verspannter und schmerzhafter Regionen erklärst du dem Gehirn, die Muskelspannung im betreffenden Gebiet zu senken und kannst dadurch die Schmerzen/Verspannungen lindern.

1.2 Nackenschmerzen und Verspannungen im Nacken lösen: Welche Bereiche muss ich massieren?

Um die Verspannungen zu beseitigen, wirst du dich vor allem auf zwei Bereiche konzentrieren, nämlich auf deinen Nacken und deine Schulter.

Beiden Gebiete bilden bei Nackenverspannungen eine untrennbare Einheit, da sie durch einige Muskeln miteinander verbunden sind und sich somit gegenseitig beeinflussen.

Das heißt, ein zu viel an Spannung in der Schulter kann sich in den Nacken fortsetzen und dort Probleme bereiten, und umgekehrt das Gleiche.

Zudem gibt es in der Schultermuskulatur Triggerpunkte, welche Schmerzen im Nacken hervorrufen können.

Selbstmassage – Tipps

• Konzentriere dich auf verspanntes und druckempfindliches Gewebe. Denn dies sind deine Problemzonen, welche unter zu viel Spannung leiden und gelöst werden müssen.
• Wenn du im Bereich deines Halses und deiner Halswirbelsäule arbeitest, lass Vorsicht walten und übertreibe es nicht mit dem Massagedruck.
• Taste dich langsam vor und beobachte über mehrere Sitzungen, wie dein Körper reagiert.
• Bevor du mit der Massage beginnst, prüfe, wie sich dein Nacken in diesem Moment bei Bewegungen anfühlt. Mach einige Ja – und Nein – Bewegungen und merke dir, wo Spannungen auftreten, ob die Bewegungen weich sind, ob sie schmerzhaft sind und wie weit du deinen Kopf drehen kannst.
• Merke dir dieses Gefühl. Du wirst es später für einen Vergleich benötigen.

Welches Massagegerät soll ich verwenden?

Du kannst deinen Nacken und Schulterbereich mit deinen Fingern, einem Ball oder der Massagefee massieren.

Die Massage mit den Fingern ist sehr effektiv. Allerdings nur, wenn du starke Finger besitzt, die nicht schnell ermüden.

Anderenfalls ziehst du dir Schmerzen und Überlastungen in Fingern und Händen schneller zu, als dir lieb ist. Hier ist also Vorsicht geboten.

Mit einem Massageball kannst du deine Schulter gut und intensiv massieren.

Den Bereich deines oberen Nackens kannst du „einigermaßen“ gut bearbeiten. Allerdings musst du dich hierfür gegen eine Wand lehnen, und etwas „verbiegen“.

Nackenschmerzen und Verspannungen im Nacken lösen: Selbstmassage des Halsbereichs

Muskeln: Erector spinae, Levator scapulae, Splenius cervicis

Wir beginnen unsere Arbeit direkt im Bereich deines Nackens, und verwenden präzise Massagestriche.

Nackenschmerzen und Verspannungen im Nacken lösen: Selbstmassage des Nackenbereichs

Muskel: Mittlerer Teil des Trapezius

Der mittlere Anteil des Trapezius Muskels ist bei vielen Menschen verspannt und trägt oft zu Schmerzen und Verspannungen im Nacken bei.

Deswegen ist es wichtig diesen Muskel gründlich zu untersuchen!

Mache dir bitte keine Sorgen, wenn du noch nie von diesem Muskel gehört hast und nicht weißt, wo er liegt.

Es reicht zu wissen, welches Gebiet du massieren musst, um ihn zu bearbeiten.

Es handelt es sich um deine obere Schulter – der Bereich, den du instinktiv knetest, wenn sich dein Nacken wieder einmal verspannt.

Damit dir keine Verspannung entwischt, bearbeite dieses Gebiet einmal von vorne und einmal von oben.

Innerer Rand des Schulterblatts und oberer Schulterblattwinkel

Ich empfehle dir hier die Druck-Bewegungstechnik. Baue Druck im gewünschten Gebiet auf, und führe eine der folgenden Bewegungen aus.

• Halte die Massagefee mit deiner gegenüberliegenden Hand, und platziere sie an deinem oberen Schulterblattwinkel.
• Lass den Arm der zu massierenden Seite locker hängen.
• Im Bereich deines oberen Schulterblattwinkels kreist, hebst und senkst du deine Schulter.
• Im Bereich direkt über deiner Schulterblattgräte hebst und senkst du deinen Arm.
• Im Bereich des inneren Schulterblattrandes kreuzt du deinen Arm wiederholt vor deinem Körper.

Selbstmassage gegen Nackenschmerzen mit Fingern und Massageball

Für diejenigen unter euch, die keine Massagefee besitzen, beschreibe ich im Folgenden nochmals die Selbstmassage aller Gebiete mit den Fingern und einem Massageball.

Du kannst mit einem Massageball auch die Druck-Bewegungstechnik zur Lösung deiner Nackenverspannungen anwenden.

• Platziere den Ball wieder auf deinem Nacken.
• Übe Druck aus und führe dann Ja – und – Nein – Bewegungen durch. Das heißt, du schaust nach oben, unten und zu den Seiten.
• Experimentiere viel mit der Position des Balls.
• Sobald du einen schmerzhaften Punkt triffst, führe einige langsame Kopfbewegungen aus.
• Konzentriere die Bewegungen und den Ball auf die empfindlichen Stellen, ohne den Schmerz zu maximieren.

Selbstmassage des Schulterblattbereichs mit einem Massageball

Muskeln: Unterer Bereich des Levator scapulae, mittlerer & unterer Teil des Trapezius, Infraspinatus.

Der innere Rand deines Schulterblatts & der obere Schulterblattwinkel

Hier verwendest du wieder einen Massageball.

• Untersuche den gesamten Bereich deines inneren Schulterblatts auf schmerzhafte Punkte und massiere jeden mit 15 langsamen Rollbewegungen.
• Konzentriere dich nur auf diesen Bereich. Das heißt, du rollst von kurz vor bis kurz hinter einen empfindlichen Punkt.
• Die für dich wichtigsten Bereiche, um deine Verspannungen im Nacken zu lösen, befinden sich vor allem oben an der inneren Spitze deines Schulterblatts und am unteren inneren Rand (siehe Bild).
• Sind andere Bereiche ebenfalls verspannt, so lass diese nicht außer Acht.

Die Rückseite deines Schulterblatts

Zu guter Letzt massiere noch den Infraspinatus. Dieser Muskel liegt auf deinem Schulterblatt, direkt unter deiner Schultergräte.

Die Schultergräte ist eine knöcherne Erhebung auf deinem Schulterblatt. Du kannst diese spüren, wenn du deine Finger über deine Schulter legst.

Platziere einen Ball auf dem Muskel und suche nach schmerzhaften Punkten und massiere jeden, den du findest, mit 10 – 15 sehr langsamen Rollbewegungen.

1.3 Nackenschmerzen – deine Selbstbeurteilung

Teste wieder die Beweglichkeit und dein Gefühl im Nacken.

Bewege deinen Kopf ganz langsam und bewusst in alle möglichen Richtungen.

Kannst du Veränderungen feststellen?

Um deine Schmerzen und Verspannungen im Nacken zu lösen, ist es wichtig, dass du deine Selbstmassage immer wieder neu evaluierst.

Frage dich, in welchem Bereich die Massage am meisten geholfen hat und wo nicht.

Experimentiere immer wieder mit der Position der Fee, deiner Hände und des Balls während der Massage, und versuche jeden verspannten Punkt zu treffen.

Vielen Dank fürs Lesen.

Ich hoffe deine Nackenverspannungen gehören bald der Vergangenheit an.